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28/10/2009

Préparation aux compétitions

Préparation à la Coupe de France 2009 à MARSEILLE, effectuée par les vainqueurs

Entrainement sur 6 semaines (2 sorties par semaine).

L’objectif de cet entrainement est de vous garantir une explosivité et une force maximale durant le temps de la course.

Malheureusement, je ne vous garantie pas … de tenir, oui car l’endurance doit être un soucis de tous les jours et pas seulement des dernières semaines.

Nous verrons bien si le 5 septembre 2009 à l’Estaque cet entrainement aura porté ses fruits.

 

Semaine 1

Sortie 1 : 10x10 coups cadence course intensité maximum sortie 1h00 1h30 entre les séries repos statique (sans aucun mouvements)

Sortie 2 : 2x10 minutes cadence soutenue intensité 80% du max sortie 1h00 1h30 entre les séries repos actif (continuer à ramer doucement)

 

Semaine 2

 Sortie 1 : Fractionnés 10 séries de 10 coups cadence course intensité maximum, alterné de 10 coups cadence entrainement intensité 50% sortie 1h00 1h30 (dix coups dur-dix coups mous cela 10 fois)

Sortie 2 : Musculation spécifique 3x10 minutes cadence entrainement intensité 60% du max. en remorquant un pneu, sortie 1h00 1h30 entre les séries repos actif (continuer à ramer doucement)

 

Semaine 3

 Sortie 1 : 5x20 coups cadence course intensité maximum sortie 1h00 1h30 entre les séries repos statique (sans aucun mouvements)

Sortie 2 : 2x15 minutes cadence soutenue intensité 80% du max sortie 1h00 1h30 entre les séries repos actif (continuer à ramer doucement)

 

Semaine 4

 Sortie 1 : 6x20 coups (dix départs !) cadence course intensité maximum sortie 1h00 1h30 entre les séries repos statique (sans aucun mouvements)

Sortie 2 : Musculation spécifique 3x10 minutes cadence entrainement intensité 60% du max. en remorquant un pneu, sortie 1h00 1h30 entre les séries repos actif (continuer à ramer doucement)

 

Semaine 5

 Sortie 1 : 6x20 coups cadence course intensité maximum sortie 1h00 1h30 entre les séries repos statique (sans aucun mouvements)

Sortie 2 : 2x20 minutes cadence soutenue intensité 80% du max sortie 1h00 1h30 entre les séries repos actif (continuer à ramer doucement)

 

Semaine 6

 Sortie 1 : 10x20 coups cadence course intensité maximum sortie 1h00 1h30 entre les séries repos statique (sans aucun mouvements)

Sortie 2 : 8x25 coups cadence course intensité maximum sortie 1h00 1h30 entre les séries repos statique (sans aucun mouvements)

 

Semaine Avant la compétition !!!!

 Sortie 1 : 10x10 coups cadence course intensité maximum sortie 1h00 1h30 entre les séries repos actif (continuer à ramer doucement)

Sortie 2 : 1’00 minutes cadence maximum intensité maximum 1h00.

 

Tous les entrainements doivent se terminer par 1 départ (1 coup court (3/4 de la longueur max.) ; 2 coups plus court (1/2 de la longueur max.) ; et 1 coup long ensuite on enchaine 10 coups a fond !!!  

 

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